（1）準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上，兩腿向前伸直，頭腦中排除一切雜念，頭頸部直到跟腱部徹底放松。

    （2）略低收腹，盡量伸展腰部，然后邊呼吸邊做上體前傾的動(dòng)作，做數(shù)次。

    （3）盤腿兩足心相對(duì)，兩條大腿盡量分開，雙手叉腰，做向前屈體動(dòng)作，同時(shí)用力收縮肛門括約肌，反復(fù)做數(shù)次，呼吸要慢。

    （4）小便時(shí)，有意識(shí)地突然中斷排尿，約停5秒鐘再排尿，反復(fù)幾次（不超過(guò)5次為宜），在中斷排尿片刻之際用足尖著地更為有效。

    （5）一般腰肌無(wú)力，很容易引起，因此強(qiáng)健腰部客量很重要，可做如下操：

     ①兩足開立，半蹲姿勢(shì)，配合著呼吸，做緩緩地自由轉(zhuǎn)體動(dòng)作。以意念想像腰部肌力在加強(qiáng)。

     ②兩足開立，體前屈，雙臂自然下垂，雙腕上翹，使手掌與地面平行，以腰為軸，向左右轉(zhuǎn)支劃臂，配合緩慢呼吸，意念想像腰部肌力在加強(qiáng)。